无器械经典健身动作
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2026-08-29 18:10:50
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 德国健身器械 德国的健身器材牌子 健身德国 无器械健身入门 英格·弗洛伯斯
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- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
黛妆
爱美是天性，爱财是原罪，快用你的天性满足我的原罪，你本来就很美！陆黛打造古代最美妆容，香如故牌胭脂水粉，你值得拥有！陆黛家徒四壁无车破房父母双亡，我来了，你在哪里？陆黛世界上最美的爱情不是生死与共，而是字画店就在胭脂铺旁边，我就在你家里。陆黛这是一个小村妞靠着化妆技术和自制化妆品发家致富嫁对人的种田文，时不时夹杂着各种撕逼大战，欢迎大家收藏推荐吐槽。苏镜回...
天庭网络管理员
（在这里说一下，本书的开头并不是像很多人说的那样，是什么狗血，而是一笔伏笔，你们继续看下去就知道了。）一个现实中的男子因为表白被拒绝，怒气之下，一拳为红颜，直接把自己的电脑打破。谁知道，因为电脑的打破，而成为天庭网络管理员。什么？阴曹地府的网络上不了，我这就来。什么？天上的七仙女生日，我该送什么生日礼物呢？什么？这是牛魔王的孙子，难怪怎么调皮，不乖我可要打屁屁了，听话，跟哥哥一起读，妹，妹妹的妹。小牛牛妹，你妹的妹。自从天上有了叶帆后，天庭就开始热闹了起来，原本天庭本没有粉丝这一说，可是自从有了叶帆后，这天庭就出现了粉丝。群216708448...
傲天狂神
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慕七七尹少爵
那晚她被灌醉了，他偷吃了她的小嘴，然后食髓知味，时不时地玩偷袭。尹少桀，你干嘛亲我？终于，在他不知道偷吻了她多少次后，她现了。然而，恶魔邪气一笑，你是我老婆，我为什么不能亲你？他们是青梅竹马，在家人的算计下订了婚，从此同住一间房，共睡一张床。尹少桀，你好变态！他眯眼，你说什么？我说你好变唔唔唔！小嘴被堵住了。他把她壁咚在床上，偷亲你就叫变态？那我还有更变态了，你要不要试试男女主对彼此一心一意，身心干净。恶魔的专属丫头，你好甜最新章节恶魔的专属丫头，你好甜无弹窗恶魔的专属丫头，你好甜全文阅读...
妻高一招
经历了一场婚约引发的惨剧后，安菁决定远离那位未婚夫。同样，姚瑄华也立誓绝不娶安家的宝贝疙瘩。可是呐，我没打算嫁你。我也没打算娶你。那咱俩加把劲，努力离婚？可当机会摆在面前，你们俩倒是离啊，犹豫个什么劲儿！新书病娇再袭已经开坑，欢迎新老朋友踊跃跳坑！...
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百年前，一代丹帝惨遭徒弟暗算含恨陨落。百年后，凭借一残残魂夺舍重生，强者回归。脚日月，掌乾坤，神兽为坐骑，天火养神魂，武道臻顶峰，丹道化至尊，踏碎九霄，君临六合。看叶凡重登帝位，重掌神域，战到绝巅，戾气冲天！...
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